Кофе способствует увеличению эффективности тренировок

15 марта 2016 Здоровье и кофе

Мы неоднократно говорили о пользе кофе, а ученые не перестают описывать его хорошие стороны. На этот раз они выяснили, что черный кофе может защитить твою печень от цирроза и сделать тренировки более приятными. Держи еще несколько интересных научных данных в пользу этого бодрящего напитка!

Помнишь наш большой текст о кофе, в котором мы рассказывали, как его готовить и чем отличаются степени прожарки? Теперь эта информация тебе понадобится вдвойне: британские ученые выяснили, что кофе помогает тренироваться и защищает печень! Проанализировав данные 432 000 людей из 5 отдельных исследований, ученые Саутгемптонского университета обнаружили, что одна чашка кофе в день снижает риск цирроза печени (образования рубцов, из-за которых орган в конечном итоге перестает функционировать) на 22%. С увеличением количества чашек риск падает еще больше: две чашки в сутки приводят уже к снижению на 43%, а четыре — на 65%.

Исследование не учитывало различие между обычным кофе и кофе без кофеина, но по мнению автора исследования Оливера Кеннеди, кофеин, скорее всего, играет существенную роль. Однако, есть вероятность, что в самом кофе содержатся другие элементы, которые также отвечают за обнаруженный полезный эффект. Например, как говорит Кеннеди, один из компонентов под названием дитерпен, который содержится и в обычном кофе и в напитке без кофеина, может снижать воспалительные процессы в печени, что также снижает риск цирроза.

Кеннеди советует выпивать одну-две чашки кофе в день, не забывать поддерживать здоровый вес и ограничивать употребление алкоголя. Выпивать больше двух чашек кофе в день профессор Кеннеди не рекомендует, но другие британские ученые считают, что и три чашки тебе не навредят.

Автор другого исследования, профессор Сэмюель Маркора из университета Кента выяснил, что этот черный напиток меняет восприятие твоим мозгом тяжести усилий во время выполнения физических упражнений. В одном из недавних исследований Маркора давал участникам таблетку кофеина перед тренировкой.
И, хотя, все участники выполняли один и тот же набор упражнений, получившие кофеин оценили свою усталость в среднем в 6,1 балла по 10-бальной шкале, в то время как получившие плацебо оценили ее в 6,7 балла.

По словам Маркора, этот эффект наблюдался во всех типах тренировок, включая аэробику, упражнения с сопротивлением и высокоинтенсивные интервальные тренировки. Он говорит, что когда ты занимаешься, твои нейроны вырабатывают аденозин, вещество, которое заставляет тебя чувствовать усталость. А кофеин блокирует аденозин, так что ты чувствуешь меньше усталости, а значит, воспринимаешь тренировку как более простую.

Рецепт для парня весом 90 кг — это около 240 мг кофеина, то есть примерно три чашки эспрессо или высокий стакан американо. Главное, чтобы у тебя не было противопоказаний к таким большим порциям кофе, например, повышенного давления.

Конечно, разница между 6,1 и 6,7 не кажется такой уж большой. Но, как объясняет Маркора, этого вполне достаточно, чтобы ты смог сделать на несколько повторов больше или пробежать пару лишних километров, что в результате поможет тебе набрать лучшую форму. И, что еще важнее, если тренировка кажется не такой сложной, ты получишь от нее больше удовольствия, а значит, вероятность того, что ты будешь придерживаться своего плана тренировок, будет выше.

Маркора проверил и подтвердил эту теорию в другом исследовании: люди, которые употребляли кофеин перед тренировкой, получали от нее больше удовольствия чем те, кто получал плацебо. «Одна из основных причин, по которым люди избегают тренировок, это их сложность, — говорит Маркора. — Но мы можем понизить воспринимаемую сложность тренировки с помощью кофеина». Вот его рецепт: 3 мг кофеина на килограмм массы тела за час до тренировки. Для парня весом 90 кг это около 240 мг кофеина, то есть примерно три чашки эспрессо или высокий стакан американо. Главное, чтобы у тебя не было противопоказаний к таким большим порциям кофе, например, повышенного давления.

Читайте также